• Osigurati svome tijelu optimalan unos potrebnih mu tvari za zdravo funkcioniranje nužno je svakom živom biću kako bi se osigurale potrebe organizma za energetskim, zaštitnim i gradivnim tvarima.

    Osnovicu zdrave prehrane čini šest skupina tvari: bjelančevine, ugljikohidrati i masti, biljna vlakna, vitamini i minerali, te dakako voda. Za zdravu prehranu važan je pravilan omjer i kvaliteta namirnica.

    Ovo su osnovne skupine:

    zdrava prehranaMasti (lipidi) osiguravaju energiju te se koriste za rast i obnovu organizma.Masti koje organizmu nisu potrebne za energiju i izgradnju tijelo pohranjuje u obliku masnog tkiva koje uz svoje izolacijsko svojstvo može imati i negativne posljedice na zdravlja.

    Zavisno o kemijskom sastavu razlikujemo zasićene masti i nezasićene masti.

    Zasićene masti nalazimo u mlijeku, siru i mesu (životinjskim mastima) i pretjerana konzumacija takvog tipa masti može dovesti do stvaranja ateroma i ateroskleroze.

    Drugi tip masti, one nezasićene, zastupljene su u piletini, putetini, ribama i većini biljnih ulja, dok su najzdravije polinezasićene masti kao što su suncokretovo ulje, ulje afranke, ulje kukuruznih klica i sojino ulje.

    Bjelančevine ili proteini su kemijski spojevi koji tvore kemijski kostur žive tvari. Oni u tijelu omogućuju oporavak, zamjenu i rast tjelesnih tkiva.

    Životinjske bjelančevine iz mesa, ribe, jaja i sira imaju oblik i količinu bjelančevina koji su najpotrebniji ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje. Iako su proteini iz životinjskih bjelančevina prilično zastupljeni u današnjoj prehrani, postoji potreba za većom raznolikosti biljnih bjelančevina kojih ima u grašku, grahu i drugim mahunarkama, ali i žitaricama i kruhu.

    Ukoliko konzumirate više proteina nego vaša tjelesna tkiva traže, višak energije se pretvara u mast i pohranjuje dovodeći do nakupljanaj tjelesne težine, ali ako je dođe do druge krajnosti, nedovoljnog unosa proteina, što se zna javiti kod vegetarijanaca,nedostatak raznovrsnosti može dovesti i do neishranjenosti.

    zdrava prehranaUgljikohidrati se nalaze u svoj hrani koju smatramo „škrobnom“ ili „slatkom“ kao što su kruh, keksi, šećer, tjestenina, krumir i žitarice. Odličan su izvor energije potrebne čovijeku.

    A neke namirnice kao što su kruh od neprosijanog brašna i krumpir sadrže i celulozu i izvor je željeza, žitarice sadrže bjelančevine ….

    Međutim za razliku od ovih namirnica, šećer ( bijeli, smeđi…) je namirnica koju bi valjalo eliminirati iz prehrane.

    Ova tvrdnja je potkrijepljenja argumentima koji iznose da šećer nije bitan izvor energije, kao npr. ostali ugljikohidrati i masti, izvor je praznih kalorija, potiče debljanje, rast gljivica i razmnožavanje bakterija, uzrokuje karijes,ima visok glikemični indeks, također, iz tijela crpi vitamine B, osljabljuje imunitet, crpi neophodne minerale iz tijela kao što su kalcij, magnezij i drugi, uzgrokuje šećernu bolest, povećava rizik oboljenja od raka.

    Biljna vlakna su čovjeku nophodan dio zdrave prehrane.Iako ljudi nisu u stanju probaviti biljna vlakna(biljne tvari kao što je celuloza i pektin kojima obiluju nepročišćeno brašno i žitarice, voće, lisnato povrće i mahunarke kao što je leća). Ona daju masu i pomažu debelom crijevu u odvođenju otpadnih tvari iz organizma, štite od divertukuloza i raka debelog crijeva i rektuma.

    Vitamini i minerali su najčešće složeni kemijski spojevi koje, u najvećem slučaju, ljudsko tijelo ne može stvarati samo, ali su mu neophodni da bi dobro funkcioniralo.

    Ako se zdravo hranite eksterni nadomjesci su najčešće nepotrebni. Poput vitamina,i minerali su potrebni samo u malim količinama pa u slučaju da se zdravo hranite mala je vjerojatnost nedostatka minerala u organizmu.

    Minerali potrebni u zdravoj prehrani su uglavnom metali i soli, npr. željezo, fosfor, kalcij i natrijev klorid (kuhinjska sol) Međutim, kad se radi o soli, više od polovice populacije u organizam unosi i dvaput više količine soli od preporučene razine od koja nam je potrebna.

    zdrava prehranaVoda čini otprilike pola vašeg tijela, a na dan gubimo oko 2l izdišući o obliku vlage, mokraći, stolici i znojenju. Izgubljenu količinu vode je neophodno nadomjestiti kroz hranu i piće. Sad kad ste upoznati sa skupinama namirnica koje su nam potrebne kako sastaviti zdrav obrok?

    Prema novim istraživanjima američko Ministarstvo poljoprivrede objavilo je novi dizajn prehrambenih preporuka. Slikovito prikazan kako tanjur na kojem se nalaze voće, povrće, žitarice i proteini uz dodatak mliječnih i predstavlja unaprijeđeni model piramide.

    Smjernice tanjura glase:

    • polovicu tanjura ispunite voćem i povrćem

    • Neka barem polovinu ukupnog unosa žitarica čine cjelovite žitarice

    • Umjesto punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda uputno je unositi obrane proizvode

    • Pripaziti na unos soli odnosno natrija u hrani kod proizvoda kao što su juhe iz vrećice, kruh i peciva i gotova jela

    • Pijte vodu, a ne slatke napitke

    • Uživati u hrani, ali smanjiti porcije i ne prejedati se

    Evo nekoliko korisnih uputa za održavanje uravnotežene prehrane:

    1. Jedite meso samo jedanput dnevno.

    2. Riba i perad manje debljaju od govedine i ovčetine, kobasica i mesnih prerađevina.

    3. Jedite više pečenog mesa i mesa na žaru, a manje prženoga. Ukoliko ga ipak pržite, upotrebljavajte više polinezasićena ulja (npr. ulje od kukuruznih klica) nego maslac, mast od pečenja ili svinjsku mast.

    4. Smanjite mliječne proizvode, naročito masnu hranu poput vrhnja, maslaca, punomasnog mekanog sira, sladoleda i mlijeka (ne više od 0,5 l mlijeka na dan). Bolje je jesti jogurt, margarin, kravlji sir i obrano mlijeko.

    5. Ne zaboravite na potrebnu dnevnu količinu voluminozne hrane, što znači mnogo lisnatog povrća i voća; jedite je sirovu ili malo prokuhanu zato što dugo kuhanje uništava bitne vitamine. Još jedan dobar izvor voluminozne hrane je krumpirova kora. (Upamtite da hrana ne mora imati žilav i vlaknast sastav da bi sadržavala biljna vlakna.)

    6. Nemojte jesti više od četiri jaja na tjedan. Jaja sadrže mnogo kolesterola, premda imaju nizak sadržaj zasićenih masti

    7. Za desert ili mali obrok radije izaberite svježe voće nego slatkiše, kolače ili puding.

Photostream